Guía Práctica de Nutrición para Deportistas

Es fundamental comprender la importancia de alimentarse de manera adecuada para un rendimiento óptimo durante entrenamientos y carreras. Alimentar tu cuerpo correctamente puede marcar la diferencia entre un récord personal y llegar al límite.

Nuestros cuerpos utilizan principalmente dos fuentes de energía: Glucógeno y Grasa

Glucógeno: Glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Es la fuente de combustible de fácil acceso de nuestro cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
Grasa: Almacenada en el tejido adiposo. Es una fuente de energía más eficiente para el ejercicio de baja intensidad y larga duración.

El Cambio: De Glucógeno a Grasa

El cuerpo cambia entre estas fuentes de energía según la intensidad y duración del ejercicio. Durante el ejercicio de alta intensidad, Zona 3 y superiores, el cuerpo depende principalmente del glucógeno. A medida que disminuye la intensidad del ejercicio o aumenta la duración, el cuerpo cambia gradualmente a utilizar más grasa como combustible. Esto se conoce como “Zona de quema de grasa”. Zona 1 y 2.

Ingesta de Carbohidratos:

La ingesta recomendada de carbohidratos varía según la duración e intensidad del ejercicio:

Menos de 60 minutos: Para entrenamientos más cortos, las reservas de glucógeno de tú cuerpo suelen ser suficientes. Por lo general, no es necesario un consumo adicional de carbohidratos.

60-120 minutos: Los entrenamientos de intensidad moderada en este rango pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si la intensidad es alta. Apunta a 30-60 gramos de carbohidratos por hora.

Más de 3 horas: Para eventos de resistencia más largos, la ingesta constante de carbohidratos es crucial para mantener los niveles de energía y prevenir “llegar al límite”. Apunte a 60-90 gramos de carbohidratos por hora.

Zonas de Utilización de Grasa

El cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible durante el ejercicio de baja a moderada intensidad, generalmente a una frecuencia cardíaca en Zona 1 y 2. Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso durante el ejercicio de baja intensidad, el cuerpo aún utiliza algo de glucógeno como combustible.

Estrategias Nutricionales Clave para Atletas de Resistencia

Carga de carbohidratos: Para eventos que duran más de 90 minutos, la carga de carbohidratos puede ayudar a maximizar las reservas de glucógeno.

Hidratación: La hidratación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo. La deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.

Reemplazo de electrolitos: La pérdida de sudor durante el ejercicio puede provocar desequilibrios electrolíticos. Reemplazar electrolitos, como sodio y potasio, es crucial, especialmente en condiciones de calor y humedad.

Pautas de alimentación/recuperación post-entrenamiento

• Las tasas de recuperación de glucógeno pueden ser más altas durante las primeras horas posteriores al ejercicio. Puedes aprovechar esto para mejorar la recuperación consumiendo alimentos ricos en carbohidratos en las horas posteriores al ejercicio.
• Esto es particularmente importante después de sesiones de alta intensidad o de larga duración que dependen en gran medida de los carbohidratos como combustible.
• No todas las sesiones agotarán las reservas de glucógeno (por ejemplo, una entrenamiento suave de 45 minutos tendrá una alta dependencia de las grasas como energía), pero alimentarse adecuadamente ayudará a evitar situaciones en las que tengas un consumo insuficiente de calorías en días sucesivos, lo que resulta en bajos niveles de energía y un bajo rendimiento.
• Cuánto Carbohidrato? 1 a 1.2 g de carbohidratos por kilogramo de peso por hora dentro de las 2 primeras horas posteriores al entrenamiento.

Nutrición de Reparación

• Ingerir proteínas después de todas las sesiones de entrenamiento es una parte clave del proceso de recuperación. Típicamente, la proteína se considera en el contexto del entrenamiento de fuerza para facilitar el crecimiento muscular. Pero la proteína proporciona los aminoácidos que son los bloques de construcción no solo para reparar y reconstruir el tejido dañado, sino también para ayudar a los músculos a adaptarse al entrenamiento. Un objetivo deseado del entrenamiento aeróbico es crear más mitocondrias en el músculo, y los aminoácidos en la proteína que consumimos son fundamentales para facilitar eso.
• Incluir proteínas con carbohidratos en las comidas después del entrenamiento de alta intensidad o de larga duración es óptimo. Esto se debe a que la combinación de carbohidratos y proteínas en realidad aumenta la tasa de recuperación de glucógeno muscular. Una excelente opción en este caso es consumir 400-500 ml de leche con chocolate dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de una entrenamiento de larga duración.
• Cuánta Proteína? 20 a 40g de proteína en las primeras 2 horas posteriores al entrenamiento.

Rehidratación

• También se habrá perdido sodio a través del sudor durante una sesión, por lo que también se debe consumir sodio, ya sea como parte de una bebida electrolítica/deportiva o dentro de los alimentos durante la comida posterior al ejercicio. Esto ayuda al cuerpo a absorber y retener los líquidos que se están consumiendo.
• Debes consumir líquidos para ayudar a reemplazar el líquido y los electrolitos perdidos a través del sudor durante la sesión.
• La rehidratación debe ser más agresiva cuando las pérdidas de sudor han sido altas durante una sesión, si tienes que entrenar (o competir) nuevamente dentro de un corto período de tiempo después del ejercicio inicial.
• Cuánto Líquido? 150% del líquido que has perdido durante el entrenamiento.

Al comprender estos principios clave e implementarlos en tus estrategias de entrenamiento y competencia, puedes optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos.

Si necesitas ayuda con tu entrenamiento o necesitas un Entrenador que te prepare para tu próximo desafío, envíame un mensaje y estaré encantado de ayudarte.

Andrés Sauma
Ironman U Certified Coach

Tridot Coach