Efectos del Alcohol en el Rendimiento Deportivo

El alcohol afecta la Variabilidad Cardíaca (VFC ), la frecuencia cardíaca en reposo y el sueño. Revisemos cómo estos efectos pueden afectar la recuperación de tú entrenamiento.

Los efectos inmediatos del alcohol son bien conocidos: la resaca. Esa cabeza confusa, falta de motivación, dificultad para respirar y letargo general, combinado con la fuerza de voluntad de un mosquito cuando se trata de hacer buenas elecciones de alimentos al día siguiente.

El efecto de la resaca puede afectar el rendimiento hasta en un 11,4%

¿Qué es el alcohol?

“El alcohol es una droga que puede ser tóxica y adictiva”.

Esto fue tomado del sitio web del gobierno australiano, por lo que está claro lo que piensan ellos sobre el alcohol. El alcohol es un ingrediente en la cerveza, el vino y los licores. Es lo que te emborracha si tomas demasiado. Se elabora fermentando levadura con azúcar de cosas como las uvas (vino) y las papas (vodka), por ejemplo.

Hablemos de los efectos a largo plazo del consumo de alcohol. Hay muchas afecciones médicas que pueden empeorar por el alcohol, incluida la presión arterial alta, el riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes, la enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.

Pero, ¿qué pasa con los efectos a corto plazo del consumo de alcohol? Bueno, no se trata solo de la resaca. El alcohol también puede provocar lesiones relacionadas con accidentes en el deporte, especialmente en hombres y poblaciones más jóvenes. De hecho, la incidencia de lesiones entre los atletas que beben es el doble que la de los atletas que no beben.

¿Qué pasa con los efectos inmediatos? ¿Puedo seguir teniendo un plan de entrenamiento efectivo si consumo alcohol?

Diversos estudios basados en medición de Variabilidad Cardíaca (VFC), Frecuencia Cardíaca en reposo y Calidad del Sueño señalan que el consumo de alcohol afecta directamente.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es como una medida de cuánto varían los latidos del corazón entre sí. Es un buen indicador de cómo está funcionando el cuerpo. El sistema nervioso autónomo (SNA) controla la VFC y se compone de dos partes: el sistema simpático y el sistema parasimpático.

Efectos en VFC

El sistema simpático es como el jefe de tú cuerpo cuando está estresado. Aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace sentir alerta y listo para enfrentar el mundo. Pero si está estresado durante demasiado tiempo, puede sobreestimular el sistema simpático y dificultar la relajación de su cuerpo.

El sistema parasimpático es como la forma en que el cuerpo se calma. Disminuye la frecuencia cardíaca y lo ayuda a relajarse. Si no descansa y se recupera lo suficiente, su sistema parasimpático no puede hacer su trabajo y se sentirá estresado y cansado.

Estudios señalan que el consumo del alcohol disminuye la variabilidad cardíaca, lo que puede significar un mayor estrés cardiovascular y un mayor riesgo de lesiones o enfermedades cardíacas.

Efectos en la Frecuencia Cardíaca en Reposo

El consumo de alcohol puede tener efectos significativos en la frecuencia cardíaca en reposo. Según estudios, el alcohol puede aumentar la frecuencia cardíaca en todo momento dentro de las 24 horas posteriores a su consumo.

En particular, se ha encontrado que:

• Dosis bajas de alcohol: No tienen un efecto significativo en la presión arterial, pero pueden aumentar la frecuencia cardíaca en las seis horas posteriores al consumo.
• Dosis mediana de alcohol: Puede disminuir la presión arterial y aumentar la frecuencia cardíaca dentro de las seis horas posteriores al consumo.
• Dosis altas de alcohol: Pueden disminuir la presión arterial inicialmente, pero aumentarla después de 12 horas, y aumentar la frecuencia cardíaca en todo momento dentro de las 24 horas posteriores al consumo.

Es importante destacar que estos efectos pueden variar dependiendo de factores individuales, como la edad, el sexo y la salud cardiovascular previa.

En resumen, el consumo de alcohol puede aumentar la frecuencia cardíaca en reposo, especialmente en dosis mediana y alta, y puede tener efectos negativos a largo plazo en la salud cardiovascular.

Efectos en el Sueño

El alcohol puede tener efectos significativos en el sueño, tanto a corto como a largo plazo. A continuación, se presentan algunos de los efectos del alcohol en el sueño:

Efectos a corto plazo:

1. Reducir el tiempo para conciliar el sueño: El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero esto puede ser engañoso, ya que la calidad del sueño puede ser afectada.
2. Aumentar la profundidad del sueño: El alcohol puede aumentar la profundidad del sueño durante las primeras horas de sueño, pero esto puede llevar a un sueño más ligero y menos restaurador en la segunda mitad de la noche.
3. Disminuir la calidad del sueño: El alcohol puede disminuir la calidad del sueño al reducir la cantidad de sueño REM (movimiento rápido de los ojos) y aumentar la cantidad de sueño no REM.
4. Aumentar la frecuencia de despertares: El alcohol puede aumentar la frecuencia de despertares durante la noche, lo que puede afectar la calidad del sueño.

Efectos a largo plazo:

1. Dependencia y tolerancia: El consumo regular de alcohol antes de dormir puede llevar a dependencia y tolerancia, lo que puede requerir cantidades cada vez mayores de alcohol para conciliar el sueño.
2. Trastornos del sueño: El consumo crónico de alcohol puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del sueño, como la apnea del sueño, la insomnio y el síndrome de piernas inquietas.
3. Alteraciones en el ritmo circadiano: El consumo crónico de alcohol puede alterar el ritmo circadiano, lo que puede afectar la capacidad para conciliar el sueño y mantener un horario de sueño regular.

En resumen, aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, su consumo regular puede tener efectos negativos en la calidad del sueño, la dependencia y la tolerancia, y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del sueño.

Consideraciones sobre la Edad

La edad juega un papel en cómo manejamos el alcohol. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos producen menos de la enzima alcohol deshidrogenasa (ADH), que descompone el alcohol en el torrente sanguíneo. Esto significa que el alcohol permanece en nuestro sistema por más tiempo, afectando nuestro entrenamiento.

Las mujeres también producen menos ADH que los hombres, por lo que están en desventaja, incluso cuando son jóvenes. Esta es la razón por la cual las mujeres a menudo tienen una menor tolerancia al alcohol.

Además, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular y agua, lo que también puede afectar el metabolismo del alcohol. Es posible que no sintamos sed a medida que envejecemos, por lo que es posible que no reconozcamos la deshidratación leve.

Si está considerando entrenar y beber alcohol ten cuenta éstos factores. Es posible tener un programa de entrenamiento sólido y aún así beber, pero no será el más efectivo.

En resumen, el alcohol puede afectar la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y las etapas del sueño. La recuperación es crucial después del entrenamiento y el alcohol no ayudará a que ésto ocurra de manera normal.

Un trago no va a afectar el rendimiento, como encontró un estudio. Sin embargo, el cuerpo de cada persona es diferente, por lo que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. La edad y el sexo también juegan un papel. El alcohol podría obstaculizar el rendimiento.

En última instancia, el consumo de alcohol es personal. Si se toma en serio el logro de tus objetivos deportivos, considera su impacto.

Si necesitas ayuda con tu entrenamiento o necesitas un Entrenador que te prepare para tu próximo desafío, envíame un mensaje y estaré encantado de ayudarte.

Andrés Sauma
Ironman U Certified Coach

Tridot Coach